Εμμηνόπαυση και διατροφή

Η εμμηνόπαυση μπορεί να είναι μία δύσκολη περίοδος για πολλές γυναίκες και έτσι είναι κατανοητό το γεγονός ότι πολλές τις ελκύει η ιδέα των συμπληρωμάτων ή της αλλαγής της διατροφής τους για να βοηθήσουν την κατάσταση. Υπάρχουν όμως αποδείξεις που επιβεβαιώνουν αυτούς τους ισχυρισμούς; Μπορεί κάτι να βοηθήσει με τα συμπτώματα; Μπορούν αλλαγές στην διατροφή σου να βοηθήσουν την υγεία σου μακροπρόθεσμα;

Διατροφικές αλλαγές για εμμηνοπαυσιακά συμπτώματα.

Καφεΐνη και αλκοόλ

Η μείωση της καφεΐνης, του αλκοόλ και του καυτερού φαγητού στην διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει με τις εξάψεις, αλλά υπάρχουν σημαντικές διαφορές από άτομο σε άτομο . Τα τωρινά προτεινόμενα όρια για το αλκοόλ είναι συνολικά 14 units(  350 ml) την εβδομάδα με μέγιστο αριθμό τα 2 units την ημέρα. Η μείωση του αλκοόλ έχει και άλλα προτερήματα στην υγεία, όπως το χαμηλότερο κίδυνο εμφάνισης ηπατοπάθειας, καρδιοπάθειας, οστεοπόρωσης, διαβήτη τύπου 2 και μορφές καρκίνου, όπως ο καρκίνος του μαστού.

Συμπληρώματα μαγνησίου

Για ορισμένες γυναίκες η αυπνία (insomnia) μπορεί να είναι σύμπτωμα εμμηνόπαυσης. Δυστυχώς υπάρχουν πολύ λίγες αποδείξεις που να υποστηρίζουν ότι τα συμπληρώματα μαγνησίου έχουν κλινικά θετική επίδραση στην υγεία μας. Αντιθέτως, θα έπρεπε να μπορείτε να καλύψετε την αναγκαία ποσότητα μαγνησίου μέσω μίας υγιεινής διατροφής που εμπεριέχει υλικά ολικής αλέσεως, σπανάκι, σπόρους κολοκύθας, αμύγδαλα και φασόλια.

Φυτοοιστρογόνα (phytoestrogens)

Τα φυτοοιστρογόνα είναι χημικές ενώσεις που λαμβάνονται από φυτά, και έχουν παρόμοια δομή με τα ανθρώπινα οιστρογόνα και παρόμοια αλλά πιο αδύναμη δράση. Εντοπίζονται σε τροφές, και σε πιο συγκεντρωμένη (concentrated) μορφή σε συμπλωρώματα. Τα συμπληρώματα φυτοοιστρογόνων συχνά διαφημίζονται και επιλέγονται για να αντιμετωπίσουν τις εξάψεις και άλλα συμπτώματα στην εμμηνόπαυση

Φυτικά φάρμακα που εμπεριέχουν φυτοοιστρογόνα

Υπάρχει μεγάλος αριθμός φυτικών φαρμάκων που συμπεριλαμβάνουν φυτοοιστρογόνα τα οποία μπορεί να βοηθούν με τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης. Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι μειώνονται οι εξάψεις με st johns wort (βαλσαμόχορτο), black cohosh and genistein (ισοφλαβόνες).

Isoflavones (προιόντα σόγιας και κόκκινο τριφύλλι) είναι είδη φυτοοιστρογόνων. Υπάρχουν ανάμεικτα στοιχεία/αποδείξεις ότι πιθανώς μειώνουν τις εξάψεις. Το κόκκινο τριφύλλι δεν προτείνεται σε γυναίκες με καρκίνο του μαστού, αλλά η σόγια είναι μάλλον ασφαλής. Αυτά τα συμπληρώματα μπορεί επίσης να αλληλεπιδρούν με άλλα φάρμακα όπως αυτά για καρδιακές ασθένειες, επιληψία και άσθμα, οπότε θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν να αρχίσετε να παίρνετε φυτικά φάρμακα.

Τα συστατικά των φυτικών φαρμάκων μπορεί να έχουν σημαντικές διαφορές και σε αντίθεση με τα κλασικά φάρμακα, δεν υπάρχει νόμιμη υποχρέωση να έχουν κάποια άδεια (to be licensed) κυκλοφορίας. Ελέγξτε για άδεια προιόντος ή αριθμό φυτικής εγγραφής (traditional herbal registration THR) στην ετικέτα και πάντα να αγοράζετε από αξιόπιστες πηγές.

Τροφές που περιέχουν φυτοοιστρογόνα

Τα φυτοοιστρογόνα που βρίσκονται στις τροφές είναι σε μικρότερη συγκέντρωση από ότι στα συμπληρώματα. Τα φυτοοιστρογόνα προκύπτουν φυσικά σε κάποιες plant based τροφές όπως:

• Φασόλια σόγιας (κύαμος σόγιας) και προιόντα με βάση τη σόγια
• Φυστίκια
• Σουσάμι
• Λιναρόσπορος
• Ρεβύθια
• Μούρα
• Κριθάρι
• Βερίκοκα
• Τσάι (πράσινο και μαύρο)

Δεδομένου των ανάμεικτων στοιχειών για την αποτελεσματικότητα των συμπληρωμάτων, είναι πιθανό να μην υπάρχει σημαντικό όφελος στην βελτίωση των συμπτωμάτων με την ευρεία κατανάλωση αυτών των τροφών.

Διατροφικές αλλαγές για μακροπρόθεσμη υγεία

Μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων στην εμμηνόπαυση και έπειτα, έχουν συσχετισθεί με αύξηση  του κινδύνου εμφάνισης καρδιοαγγειακών νοσημάτων και οστεοπόρωσης , διαβήτη, κατάθλιψης, παχυσαρκίας και άνοιας. Σε πρώιμη εμμηνόπαυση, το ρίσκο σας είναι δυστυχώς υψηλότερο. Για να αντισταθμίσετε τον κίνδυνο  μπορείτε να υιοθετήσετε κάποιες διατροφικές συνήθειες αλλά και να τροποποιήσετε συνολικά το  life style σας..

Βελτιστοποίηση της υγείας των οστών.

Η οστεοπόρωση οδηγεί σε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καταγμάτων. Μία γυναίκα 50 ετών έχει μόνο 2% κίνδυνο οστεοπόρωσης, συγκριτικά με 25% κίνδυνο που εμφανίζεται σε μια γυναίκα 80 χρονών, λόγω σημαντικά χαμηλότερων επιπέδων οιστρογόνων.

Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία των οστών. Βεβαιωθείτε πως λαμβάνετε με τη διατροφή σας

• Ποιοτική πρωτεΐνη: συμπεριλάβετε φαγητά με άπαχες πρωτείνες σε κάθε γεύμα, όπως θαλασσινά, φασόλια, λαχανικά, γαλακτοκομικά, κρέας και πουλερικά.
• Το ασβέστιο είναι σημαντικό μέταλλο για την υγεία των οστών. Ένας ενήλικας από την εμμηνόπαυση και ύστερα χρειάζεται 1200mg την ημέρα. Καλές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, plant based ποτά ενισχυμένα με ασβέστιο, ψάρια σε κονσέρβα (με τα κόκκαλα), σπανάκι, ενισχυμένο ψωμί, ψημένα φασόλια, τόφου και αποξηραμένα σύκα. Εάν δεν καταφέρετε να έχετε αρκετό ασβέστιο στην διατροφή σας μπορεί να σας συνταγογραφηθούν συμπληρώματα.
• Η βιταμίνη D, η αλλιώς η sunshine vitamin παράγεται από την δράση του ηλίου στο δέρμα μας κατά την διάρκεια του χρόνου μας σε εξωτερικό χώρο. Πρόσφατες οδηγίες  για τις γυναίκες είναι να εξετάσουν την πιθανότητα του να πάρουν συμπληρώματα 10mcg (400IU) κατά τους μήνες του φθινόπωρου και του χειμώνα καθώς τότε είναι πιο δύσκολη η έκθεση στον ήλιο. Η βιταμίνη D επίσης βρίσκεται στους κρόκους των αβγών , λαδερά ψάρια και κάποια super foods, αλλά είναι δύσκολο να λάβετε αρκετή μόνο από την διατροφή. Παλαιότερα θεωρούταν ότι το αντηλιακό εμπόδιζε τον σχηματισμό βιταμίνης D, αλλά έχει αποδειχτεί ότι το αντηλιακό δεν εμποδίζει την παραγωγή βιταμίνης D στο δέρμα.
• Η βιταμίνη Κ βρίσκεται στα πράσινα λαχανικά, τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, γαλακτοκομικά και κρέας και έχει σημαντικό ρόλο στην ενδυνάμωση των οστών . Δεν υπάρχει σύσταση για τη λήψη επιπλέον συμπληρωμάτων βιτ. Κ.
• Ο φώσφορος βρίσκεται σε φαγητά όπως τα πουλερικά, το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα λαδερά ψάρια, οι πατάτες, τα προιόντα ολικής, τα όσπρια και τα φασόλια. Συνήθως υπάρχει σε αφθονία στην διατροφή μας και δεν χρειάζεται να πάρετε συμπληρώματα.
• Το μαγνήσιο είναι ένα άλλο στοιχείο που συνήθως είναι σε αφθονία στην διατροφή μας αλλά καλές πηγές είναι επίσης τα προιόντα ολικής, το σπανάκι, οι σπόροι κολοκύθας, τα αμύγδαλα και τα όσπρια.
• Η γυμναστική με αντιστάσεις είναι πολύ σημαντική για την ενδυνάμωση των οστών. Η σύσταση είναι 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα για ενήλικες άνω των 35 ετών.

Μειώνοντας τον κίνδυνο καρδιοαγγειακής νόσου

Ο κίνδυνος καρδιοαγγειακής νόσου αυξάνεται κατά τη διάρκεια και μετά την εμμηνόπαυση. Αυτό σχετίζεται εν μέρει με την αύξηση της ηλικίας και τις επιπτώσεις των  μειωμένων οιστρογόνων.

Αύξηση σωματικού βάρους σε συνδυασμό με μειωμένα επίπεδα οιστρογόνων επίσης οδηγούν σε αυξημένο ρίσκο παχυσαρκίας, υψηλότερη αρτηριακή πίεση, σακχαρώδη διαβήτη τύπου2 και υψηλότερα επίπεδα χοληστερίνης .

Υπάρχουν στοιχεία ότι οι διατροφικές αλλαγές βοηθούν στην μείωση του κινδύνου, οπότε προσπαθήστε να ακολουθήσετε μία δίαιτα με τις παρακάτω αρχές:

• Αντικαταστήστε κορεσμένα λίπη (λίπη ζώων) με ,μη κορεσμένα λίπη όπως το παρθένο ελαιόλαδο, αβοκάντο, σπόρους, ξηρούς καρπούς
• Μειώστε τα λιπαρά, ώστε να αποτελούν 30% της διατροφής σας (περίπου 60mg την ημέρα).
• Αντικαταστήστε επεξεργασμένους υδατάνθρακες (λευκό ψωμί ,ρύζι) με ολικής άλεσης(καστανό ρύζι, μαύρο ψωμί, κεχρί, teff, πλιγούρι από σιτάρι).
• Καταναλώστε μέχρι 5 μερίδες φρούτων και λαχανικών την ημέρα.
• Προσπαθήστε να καταναλώνεται 2 μερίδες λιπαρών ψαριών (πχ σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί) δύο φορές την εβδομάδα. Εάν δεν τρώτε ψάρι, να καταναλώνετε ξηρούς καρπούς καθημερινά, καθώς και σπόρους που έχουν Ω3.
• Να καταναλώνετε φασόλια, φακές και ρεβίθια.
• Να αποφεύγετε προιόντα με υψηλή περιεκτικότητα ζάχαρης και αλατιού, καθώς και αναψυκτικά με ζάχαρη και ανθρακικό.
• Προσπαθήστε να μειώσετε το αλκοόλ και να πίνετε λιγότερες από 14 units αλκοόλ την εβδομάδα.

Διατήρηση υγειούς βάρους

Το υγιές βάρος μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου διαβήτη και καρδιαγγειακών νοσημάτων, γεγονός το οποίο η εμμηνόπαυση μέσω των μειωμένων οιστρογόνων, το καθιστά δύσκολο. Για να κατανοήσουμε τον ρόλο των οιστρογόνων, θα πρέπει  να καταλάβουμε κάποια πράγματα για τον μεταβολισμό και τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Ο μεταβολισμός είναι η παραγωγή ενέργειας από το φαγητό, ενώ ο βασικός μεταβολικός ρυθμός είναι η ενέργεια που απαιτείται για βασικές σωματικές λειτουργίες κατά την κατάσταση πλήρους χαλάρωσης ή τον ύπνο. Ο εγκέφαλος , το ήπαρ και τα νεφρά μας καλύπτουν σχεδόν τον μισό βασικό μεταβολικό ρυθμό. Μία εκτίμηση αυτού υπολογίζεται μέσω βάρους, ηλικίας και φύλου.

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός καθορίζεται από τα γενετικά στοιχεία σας, την σωματική σας σύνθεση και τις ορμόνες φύλου σας (sex hormones). Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό σας και είναι σημαντική για πολλούς παράγοντες γενικής υγείας.

Ποιος είναι ο ρόλος των οιστρογόνων στην ισορροπία ενέργειας και μεταβολισμού;

Η βασική μορφή οιστρογόνου που κυκλοφορεί στο σώμα είναι η 17β-estradiol (E2). Η Ε2 προωθεί energy homoeostasis, βελτιώνει την διανομή του λίπους, κάνει πιο έντονη την ευαισθησία στην ινσουλίνη, βελτιώνει την παγκρεατική β-cell function και μειώνει τις φλεγμονές. Όσο τα επίπεδα οιστρογόνων μειώνονται στην περιεμμηνόπαυση, υπάρχει αυξημένο ρίσκο ανάπτυξης μεταβολικής δυσλειτουργίας που οδηγεί στην παχυσαρκία, στο μεταβολικό σύνδρομο, διαβήτη τύπου 2 καθώς και σε καρκίνους και  εκφυλιστικές ασθένειες του σκελετικού, κεντρικού νευρικού και καρδιοαγγειακού συστήματος αντίστοιχα.

Τα οιστρογόνα επίσης έχουν ρόλο στην ισορροπία ενέργειας, λειτουργώντας στον υποθάλαμο.   Ο μεταβολικός ρυθμός ποικίλει στη διάρκεια του καταμήνιου κύκλου και είναι χαμηλότερος  στην ωοθηκική φάση (από την αρχή της περιόδου σας μέχρι την ωορρηξία) όπου οι ορμόνες είναι χαμηλότερες.

Συνοπτικά, τα οιστρογόνα έχουν σημαντικό ρόλο στην ισορροπία ενέργειας, τον μεταβολικό ρυθμό και την αύξηση του βάρους. Όσο τα επίπεδα φυσικά μειώνονται κατά την περιεμμηνόπαυση, το αυξανόμενο βάρος σχετίζεται με αυξημένο ρίσκο καρδιοαγγειακών ασθενειών και διαβήτη.

Ο μεταβολικός ρυθμός ορίζεται από την γενετική μας, την σωματική δομή μας και τις sex hormones μας. Η άσκηση μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό και είναι σημαντική για πολλούς παράγοντες γενικής υγείας.

Δείτε αυτή την περίοδο της ζωής σας, ως περίοδο αλλαγών, όχι απαραίτητα δυσμενών για εσάς. Ακολουθώντας μερικές συμβουλές βελτίωσης της καθημερινότητας σας σε ό,τι αφορά τη διατροφή και άσκηση, είναι βέβαιο πως θα διανύσετε μια ποιοτική και εποικοδομητική φάση.

Administrator